喝牛奶真的能讓你的骨頭更強壯嗎？
問：我一直聽說要喝牛奶才能保持骨頭健康，這是真的嗎？
幾代以來，美國人透過學校營養計畫和廣告宣傳，都被告知牛奶是健康飲食中不可或缺的一部分。其中的關鍵論點是牛奶能強健骨骼。骨頭主要由鈣組成，而一杯全脂牛奶約含300毫克鈣。所以理論上每天喝三杯牛奶，骨頭應該會更強壯。但哈佛公共衛生學院流行病學與營養學教授沃爾特·威勒特（Walter Willett）表示，這種說法多是建立在短期研究上，且由乳製品產業推動。
史丹佛大學營養科學家兼醫學教授克里斯多福·加德納（Christopher Gardner）說，美國有超過三分之一的人乳糖不耐症，沒有人必須喝牛奶。攝取足夠的鈣確實重要，尤其對某些高風險族群，但可能有更好的鈣來源。
牛奶對骨頭有什麼作用？
鈣是必需營養素，對神經、肌肉、心臟功能，以及骨骼和牙齒健康都非常重要。但和多數營養素一樣，人體只需要一定量。美國膳食指南建議成年人每天攝取1000到1200毫克鈣，但這一標準在專家間仍有爭議，英國等其他國家建議僅需700毫克。
過去臨床試驗發現，對於鈣攝取不足的兒童和成人，增加鈣攝取（無論是乳製品還是補充劑）能使骨密度提高約3%，但這樣的提升不足以顯著降低骨折風險，威勒特博士說。而且其他研究指出，要維持這些骨密度的增長，人們必須每天持續攝取額外鈣質，這可能得不償失。
威勒特博士說：「我們需要大量鈣的觀念主要基於非常短期、只持續幾週的鈣平衡研究。」他提到1999到2003年間發表的79篇牛奶相關論文中，有超過三分之一接受乳製品產業資助。
甚至有證據顯示人們不用喝牛奶也能擁有強壯的骨骼。根據2020年一篇綜述，全球股骨骨折率最低的國家，也是喝牛奶最少的國家。多項研究分析發現，喝更多牛奶與骨折風險降低並無明顯關聯。
當然，這類研究無法證明牛奶攝取與骨骼健康之間有直接因果關係，瑞士日內瓦大學醫院骨科疾病部前主任雷內·里佐利（René Rizzoli）博士說。要證明牛奶能預防骨折，需要針對此議題的臨床試驗，目前尚未有此類研究。
最終，你的運動量和整體飲食可能對骨骼健康影響更大。里佐利博士說，別只指望牛奶就能避免骨折風險。
有人比其他人更需要喝牛奶嗎？
專家指出，9至18歲的兒童需要比其他年齡層更多鈣來支持成長；年長者也需要，因為50歲後骨密度往往會下降。
加德納博士說，當人體鈣含量不足時，身體會調整機制，從食物中吸收更多鈣並減少排出。但這些機制隨年齡下降，當身體鈣不足時，就會從骨骼中抽取鈣質，導致骨骼變弱。
2021年的一項臨床試驗中，澳洲超過7000名居住在照護機構的老人被分為兩組，一組維持每天兩份乳製品攝取，另一組增加至3.5份。兩年期間，高乳製品組跌倒風險降低11%，骨折風險降低33%。研究人員還發現，高乳製品組維持了更多體重、肌肉質量和骨密度，但團隊無法確定他們跌倒和骨折風險降低是因為骨骼更強壯還是其他因素，墨爾本大學營養師桑德拉·尤利亞諾（Sandra Iuliano）說。
無論如何，牛奶是方便攝取鈣的來源之一，且含有蛋白質、鉀和磷等營養素，紐約特殊手術醫院營養流行病學家傑瑞·涅維斯（Jeri Nieves）說。其他食物如豆腐、帶骨魚、綠葉蔬菜，以及強化橙汁或植物奶等，也是好鈣來源，即使每份鈣含量較低。
里佐利博士表示，最佳鈣來源可能是發酵乳製品如優格和起司。它們有助於腸道菌群，對乳糖不耐者更友善，且與較低骨折風險關聯更明顯。它們也富含鈣，例如1.5盎司的切達起司含鈣量相當於一杯全脂牛奶。
涅維斯博士說：「如果你喜歡牛奶，就喝吧；不喜歡或不能喝，也可以選擇其他來源。」