每天走一萬步：是真正的健身目標，還是行銷神話？

這個「神奇數字」出現在智慧手錶、健身應用程式和公司舉辦的步數挑戰中。對許多人來
說，一天達到一萬步已成為健康的象徵——促使人們晚飯後去散步、中午繞著街區走一圈
，甚至故意把車停遠一點來多走幾步。
儘管這個目標獲得了許多醫生和病患的認同，它的起源卻沒那麼科學。南加州大學生物科
學與人類學教授大衛·雷克倫說。「一萬步這個概念，其實是日本一家製造計步器的公司
發起的行銷活動，」走一萬步的概念是在1960年代於日本興起，當時一家企業推出了一款
名為「萬步計」的計步器（Manpo-kei，意即「一萬步計」）。這個產品是在1964年東京
奧運前後問世，為人們提供了一個數字目標，同時也推動了計步器的銷量。
自從「一萬步」這個目標走紅以來，研究人員努力尋找與健康益處相關的實際步數。有些
研究發現，每天走2,500至3,000步就能降低心血管疾病的風險；也有研究指出，大約7,500
步開始健康效益會趨於平緩，雷克倫說。儘管如此，許多公共健康資訊仍舊推廣這個五位
數的目標，而像 Fitbit 這類健身裝置也常將10,000步設為預設目標。
UCLA心臟病學臨時主任葛雷格·C·弗納羅建議病人以10,000步為目標，也不認為這個數字
是隨便設定的。「傳達步數是一種量化、可追蹤且容易理解的方式，能幫助人們知道什麼
是適當的運動量，」弗納羅說。他指出，10,000步大約等同於走五英里（約8公里）或150
分鐘的中高強度活動，這與現有的每週運動建議相符。
不過，他也承認不同研究的結論有所不同。他提到一項研究發現對年長女性來說，健康益
處在7,500步左右就達到頂峰，但也有研究發現，走到10,000步甚至更多也會有持續的益處
。「走路是一種很棒的運動，它能改善血壓、促進大腦健康、減少胰島素阻抗，還能強化
血管。」
不過，走路的方式也很重要。研究發現「步頻」——即每分鐘走的步數——會影響運動效
果。即便總步數相同，快走所帶來的心血管益處也比慢走高。「你不必跑步，」雷克倫說
，「但多一點強度通常更好。」
他認為走得越多，通常與多種慢性疾病（如糖尿病、失智症和心血管疾病）的風險降低有
關，不過這種風險下降會在某個程度後趨於平穩。不同年齡層達成某個步數所帶來的效果
也可能不同，而且大多數現有研究依賴腕戴式加速儀，精準度會有所差異。
弗納羅常鼓勵病人逐步增加運動量。對那些長期久坐的人來說，第一天就走一萬步並不實
際。「我們真的需要針對個人量身訂做建議，」他說，有些人可能會選擇背負重物來增加
阻力以獲得更多益處，但這並不是達成健康的必要條件。
「只要繼續動起來就好，」雷克倫說。