全脂牛奶比低脂牛奶更好嗎？科學怎麼說

全脂牛奶比低脂牛奶更好嗎？科學怎麼說
如果你對牛奶和其他乳製品在健康飲食中的角色感到困惑，你並不孤單。
數十年來，美國的飲食指南建議國民每天至少攝取三份乳製品，但強調應選擇低脂版本，因為乳脂含有大量飽和脂肪，而飽和脂肪與心臟病的風險相關。
然而，近期一項綜述研究指出，無論是牛奶、優格還是起司，不管脂肪含量高低，與心血管疾病的風險之間關聯都是「中性」的，也就是說，與其他食物相比，全脂或低脂乳製品都不會額外增加心臟病或中風的風險。
川普政府起草的一份報告《讓我們的孩子再次健康策略》也呼應了這種觀點，鼓勵食用奶油與其他全脂乳製品，甚至建議取代「植物籽油」，並提出應取消學校對全脂牛奶的限制。
那麼，是否意味著過去數十年的飲食建議都是錯的？最新研究和數據是否完全推翻了早期的乳製品指南，特別是對低脂版本的強調？
事實並不簡單，更重要的是要理解研究中「中性」的含義，以及牛奶究竟是與哪些食物做比較。
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從全脂乳製品的轉變
乳脂中大約三分之二是飽和脂肪，且含有的必需多元不飽和脂肪很少。
早在 1960 年代，研究人員就發現各國人均飽和脂肪攝取量與心臟病發病率高度相關：攝入越多飽和脂肪的國家，心臟病發作率也越高。此後，數十項隨機對照試驗證實，與相同熱量的非飽和脂肪相比，飽和脂肪會提升總膽固醇和低密度脂蛋白（俗稱「壞膽固醇」），而這些都是心臟病的既定風險因子。
與碳水化合物相比，飽和脂肪同樣會升高膽固醇。這促使食品工業推出「低脂」或「無脂」產品，用精製穀物或糖來取代乳脂。然而，後續研究顯示，這種替代方式本身會對血脂產生不良影響，抵消了降低膽固醇的好處。
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乳製品對某些健康風險「中性」嗎？
大型追蹤研究顯示，乳製品與心血管疾病風險的關聯非常有限，因此一些研究者稱乳脂為「中性」。
但需要注意的是，這些分析中，乳製品主要是與其他通常不健康的熱量來源比較，例如精製穀物、含糖飲料、紅肉與加工肉類，甚至部分氫化油。
因此，所謂「中性」只是意味著乳製品與這些不健康食物相比，差不多同樣不利健康。這並不代表乳製品完全沒有健康影響。若將乳製品與堅果、大豆等植物蛋白相比，差異就很明顯了。
換句話說，如果低脂乳製品被糖或精製澱粉取代，自然也看不到健康好處；但若替代來源是堅果、大豆或全穀，結果就會不同。
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日常飲食選擇的啟示
過去二十多年來，研究開始比較這些日常實際的食物選擇。例如，當人們做三明治時，可能會考慮放起司、花生醬或臘腸。
一項針對超過 20 萬名美國成年人、長達 30 多年的飲食研究發現：乳製品整體看似「中性」。
然而，若以植物蛋白（如堅果、大豆和豆類）取代乳製品，心血管與總死亡風險都降低；若以紅肉取代乳製品，則風險上升。更值得注意的是，在這項研究中，攝取更多全脂牛奶與更高的心血管病與死亡風險相關，但低脂牛奶則沒有出現這種現象。
其他針對乳脂的研究也有相似結果：用植物油脂（包含 ω-6 與 ω-3 脂肪酸）取代乳脂可降低風險，但若以紅肉脂肪取代，風險則上升。
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如何做出健康的食物選擇
若你希望最佳化健康，以下是基於研究的建議：
• 選擇不飽和植物油脂（如大豆油、菜籽油或橄欖油）比乳脂更有益長期健康。
• 若要吃乳製品，發酵類產品如優格或起司可能是更佳選擇。
• 控制份量：每天一份全脂乳製品對心血管風險的影響很小。
• 挑選低脂乳製品時，留意替代熱量來源：若是糖或精製澱粉，可能更糟。最好來自健康的脂肪或蛋白質來源，如植物油或堅果。
• 記住牛奶的脂肪含量：全脂約 3.25% 以上，低脂為 1–2%，脫脂約 0.5%。不論脂肪多少，牛奶的其他營養素基本相同。
• 蛋白質來源：以堅果、大豆和其他豆類為主，比大量乳製品更有利健康。若想再喝一杯牛奶，可以考慮少糖的豆漿。